L’idée de lancer l’arrêt du tabac le 1ᵉʳ novembre ne tient pas du hasard. Ce démarrage collectif, symbolique, instaure une “force de gravité sociale” vers le non-tabagisme. Quand beaucoup s’engagent en même temps, cela renforce le sentiment : « je ne suis pas seul dans ce défi ». Mais l’essentiel ne se joue pas dans le symbole : il se joue dans la préparation, les outils psychologiques, et l’accompagnement adapté.
Si vous lisez ceci, vous êtes sans doute déjà dans le demi-espace entre “je veux arrêter” et “je vais le faire sérieusement”. Dans les semaines à venir, vous allez voir l’activation des grandes campagnes, des dispositifs d’aide, des relances médiatiques… et c’est le moment idéal pour vous organiser.
Cet article vous guide sur le “chemin des 30 jours”, ce que votre corps et votre cerveau traverseront, et comment l’hypnose + la tabacologie + la TCC forment une méthode puissante et complète, que je maîtrise sur Lyon.
Le Mois sans tabac : contexte et ce qu’il apporte
Le Mois sans tabac est une campagne nationale lancée en France depuis 2016. Du 1er au 30 novembre, les fumeurs sont invités à ne pas toucher une cigarette. Souvent, s’inscrire à ce défi multiplie par 5 les chances d’une abstinence durable.
Le dispositif comporte un kit “40 jours” (10 jours de préparation, puis 30 jours sans tabac) avec des conseils quotidiens, une “roue des économies”, des outils pour repérer ses déclencheurs, etc. On accède aussi à un accompagnement gratuit via Tabac Info Service, le 39 89, ou des consultations avec un tabacologue.
Ce qu’il faut garder en tête : ce n’est pas “tenir 30 jours et tout est fini”. Même si nombreux sont ceux qui réussissent à tenir le mois, le défi continue après. L’arrêt permanent exige un soutien, une reprogrammation mentale, et parfois des outils complémentaires.
Avantage du calendrier médiatique : en novembre les messages contre le tabac sont amplifiés. Vous bénéficiez du bruit médiatique, de l’effet “masse” et d’une motivation collective. Autre atout : vous pouvez programmer des séances d’hypnose / tabacologie juste avant le 1er, pour démarrer avec un soutien psychologique fort.
Ce que votre cerveau et votre corps vivent pendant le sevrage
Pendant des années de tabagisme, votre cerveau (et votre corps) s’est réajusté à la nicotine. Les récepteurs nicotiniques se sur-exposent, vos circuits de récompense dopaminergiques se modulent. Le sevrage est une remise à zéro, progressive.
- Dans les 48 premières heures, la nicotine commence à quitter le système plasmatique. Les récepteurs nicotiniques sur-exprimés entament leur désensibilisation.
- Entre jours 3 à 7, les symptômes de manque (irritabilité, anxiété, troubles du sommeil) atteignent souvent un pic. Le système nerveux autonome cherche un nouvel équilibre.
- Dans les 2 à 4 semaines, votre cerveau amorce une réorganisation neuronale : nouvelle connectivité, rééquilibrage dopaminergique, diminution de l’activation des circuits de stress.
- À 3 mois, des études montrent une “normalisation” partielle de la capacité de production de dopamine, chez les anciens fumeurs.
- Sur le plan physiologique : amélioration de la circulation sanguine, baisse du monoxyde de carbone dans le sang, diminution de l’inflammation, meilleure fonction pulmonaire, etc.
- Sur le plan psychologique : de très nombreux avantages aussi liés entre autres à la sensation de contrôle, à l’estime de soi retrouvée, l’image de soi modifiée, etc.
Mais attention : ce n’est pas linéaire. Il y aura des hauts et des bas. Il faut accepter le caractère “salami” de la guérison.
Côté cognition et émotions, il y a souvent un effet de “fade-out” de la récompense : ce qui vous paraissait plaisant (un café, un moment de pause) est moins “dopaminergique” sans nicotine. C’est une brève crise d’adaptation, où l’hypnose peut grandement aider.
L’hypnose et la TCC viennent ici combler la “transition” émotionnelle, rétablir des circuits de plaisir sains (activité motrice, respiration consciente, visualisations, ancrages) et désactiver les associations tabac-récompense que votre cerveau a enregistrées.
Les pièges fréquents durant le Mois sans tabac
Même dans le cadre du Mois sans tabac, l’arrêt n’est jamais un long fleuve tranquille. Voici les obstacles typiques et comment les anticiper.
Rechutes : des étapes, pas des échecs
Les rechutes sont normales, souvent utiles. Elles permettent de repérer les déclencheurs non anticipés. Mais le piège est de s’enfermer dans la culpabilité. Une rechute ne doit pas annuler le chemin accompli, simplement l’ajuster.
Fatigue, irritabilité, état “gris”
Le corps, privé de la stimulation nicotine, fait des efforts pour retrouver son équilibre. Cela peut générer une fatigue cognitive, des baisses de motivation, des sautes d’humeur.
Pulsions intenses et “moments à risque”
Certaines heures (pause café, fin de journée) ou certaines émotions (stress, colère, tristesse) réactivent le réflexe fumée. Sans stratégie, la “petite envie” peut devenir un tsunami. Il faut avoir des techniques de substitution (respiration, auto-hypnose, distraction, ancrage positif).
Syndrome de dépendance croisée
À l’arrêt du tabac, le cerveau cherche souvent un “remplissage” : grignotage, consommation de sucre, écrans excessifs… Il est important d’anticiper ces substitutions et de leur opposer des alternatives saines (activité physique, hydratation, conscience sensorielle).
Effet “après-mois”
Quand novembre s’arrête, certains relâchent la vigilance. L’accompagnement doit durer bien au-delà des 30 jours pour prévenir les rechutes tardives. Attention car il y a notamment un pic statistique de rechute à 3 mois. D’où l’utilité d’un suivi sérieux, avec de bons outils.
Pourquoi l’approche intégrée hypnose + tabacologie + TCC marche mieux
Beaucoup essayent une approche isolée : patchs seuls, ou livres “arrêter de fumer”, ou hypnose sans ancrage comportemental. Le risque est que ça tienne quelques jours, quelques semaines, puis tout s’effondre. Simplement car vous avez attaqué l’addiction sur un de ses aspects mais pas tous.
Voici pourquoi l’approche intégrée est supérieure :
- La tabacologie (évaluation de la dépendance, substitution, plan pharmacologique) assure que le plan est médicalement solide.
- Les TCC (thérapies cognitivo-comportementales) dentifient les pensées sabotantes (“je ne tiendrai pas”, “une seule clope ne compte pas”), restructurent les croyances, enseignent des stratégies comportementales (technique d’exposition, gestion des pulsions, plan d’action en cas d’envie). En soutient et même en amont, l’EM (entretien motivationnel) permet d’évaluer et de renforcer la motivation de la personne à arrêter.
- L’hypnose thérapeutique touche l’inconscient : elle permet de reprogrammer l’attachement émotionnel au tabac, de renforcer la motivation profonde, de poser des ancrages sensoriels d’abstinence, de désactiver les associations automatiques tabac-stress.
Cette combinaison est rare, précieuse, et bien plus robuste qu’une méthode seule. À Lyon, peu proposent toutes ces briques réunies, mais c’est précisément ce que je mets en œuvre dans mes séances, avec expertise clinique en tabacologie + formation poussée en hypnose + connaissances de certains outils TCC.
Le “secret” n’est pas magique, mais méthodique. C’est d’ailleurs ce qui est recommandé par la HAS.
- on commence par un bilan précis (habitudes, dépendance, déclencheurs, forces) ;
- on prépare le terrain mental (hypnose, visualisations) avant l’arrêt ;
- on accompagne chaque étape du mois (renforcement, ajustement) ;
- on prolonge l’accompagnement après novembre pour consolider.
À terme, c’est moins le “nombre de séances” qui compte que la cohérence de l’expérience, la personnalisation sur mesure et l’appropriation active par le futur ex-fumeur.
Se préparer avant le 1er novembre : plan pratique en 6 étapes
Pour profiter au maximum du mois sans tabac, la phase de préparation est cruciale. Voici un plan en 6 étapes à initier au moins 2 semaines avant le 1ᵉʳ :
- Fixer la date : annoncez à vous-même, à un proche, engagez-vous publiquement.
- Faire un bilan (tabacologie) : nombre de cigarettes, situations, dépendance (test de Fagerström ou équivalent), motivations profondes.
- Identifier vos déclencheurs principaux : moments (pause café, fin de repas, stress), émotions, lieux.
- Choisir des stratégies de substitution : respiration consciente, marches courtes, techniques d’ancrage, outils de gestion du stress (relaxation, méditation).
- Ancrage mental avec hypnose / visualisation : utiliser des séances préparatoires pour installer l’image “je suis non-fumeur”, renforcer l’auto-efficacité, désensibiliser les scénarios à risque.
- Prévoir un soutien : partager l’objectif, prévoir des moments de suivi, occasions de ranger ou sevrer les aides (patchs, gommes) en option.
En démarrant déjà avant le 1er, vous entrez dans novembre avec un “socle mental” renforcé, ce qui réduit les phases de tâtonnement ou de craquage dans les premiers jours. Durant le mois, je suggère un suivi ponctuel (mini-séances, relances, ajustements) pour densifier ce socle. Et après novembre, des séances de consolidation sont précieuses pour prévenir la rechute.
Exemples concrets d’outils à utiliser pendant le mois
Voici des outils simples et actionnables. Ils tiennent dans la poche.
- Respiration 4-4-6 : inspirez 4 secondes, retenez 4, expirez 6. Répétez 4 fois.
- Ancrage sensoriel : choisissez un geste discret. Associez-le à un état calme pendant l’hypnose.
- Journal des envies : notez l’heure, l’émotion et l’intensité de l’envie.
- Remplacement court : mâcher un bâtonnet de cannelle, boire un grand verre d’eau.
- Mini-séance d’auto-hypnose : 3 à 9 minutes pour retrouver le calme et l’image d’abstinence.
Ressources et études de référence
Pour approfondir :
– Le site officiel du Mois sans tabac : mois-sans-tabac.tabac-info-service.fr.
– Informations et données épidémiologiques : santepubliquefrance.fr.
– Recherches sur la dépendance et le sevrage sur le site de l’OMS (anglais) : who.int (Tobacco).
Conclusion : transformer novembre en premier chapitre
Novembre offre un momentum rare : une poussée collective, des relais médiatiques, une dynamique favorable à l’arrêt du tabac. Mais ce momentum ne suffit pas seul. La clé réside dans la préparation mentale, l’accompagnement structuré, et l’approche intégrée (hypnose + tabacologie + TCC).
Vous pouvez transformer ce “mois sans tabac” en véritable fondation d’un avenir sans fumée.
Si l’idée de programmer dès maintenant une séance d’hypnose / tabacologie à Lyon (notamment dans les 3ᵉ, 6ᵉ ou 7ᵉ arrondissements) vous parle, cela place votre arrêt sous les meilleurs auspices.
Mais pour l’instant, que ces informations vous donnent confiance, visibilité, et le sentiment que vous n’êtes pas seul dans cette traversée.
- D’ailleurs sur une échelle de 0 à 10, à combien évaluez-vous votre envie d’arrêter ?
- Pourquoi pas moins que ce que vous avez répondu ?
- Et que vous manquerait-il pour monter de quelques points ?
